L'équilibre alimentaire
Avant d'aborder la diététique thérapeutique, il est important de se rappeler ce qu'est l'équilibre alimentaire.
Manger équilibré signifie que les aliments consommés sont suffisamment diversifiés pour couvrir nos besoins en énergie et en nutriments (protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux) et ainsi faciliter le fonctionnement physiologique du corps et répondre aux besoins de notre activité physique.
La diversité est la clé pour garder le plaisir de manger et réduire les risques de survenue de maladies métaboliques, des troubles du comportement alimentaire et de l'obésité.
Pour cela, nous avons besoin :
D'une bonne hydratation : boire régulièrement dans la journée une eau de source en quantité suffisante (1,5L à 2L / jour en dehors de toute pratique sportive).
La consommation de 3 portions de légumes et 2 portions de fruits par jour (crus et/ou cuits) est recommandée pour apporter des vitamines, des minéraux, des fibres et des antioxydants qui préviennent le vieillissement cellulaire.
La consommation de produits céréaliers, de féculents et de pain complets apporte les vitamines du groupe B, des fibres qui permettent de réguler le transit et gérer la satiété. Ces aliments participent à l'apport énergétique via les glucides "complexes" qui sont digérés plus lentement et permettent de prolonger la distribution d'énergie tout le temps de la digestion.
Les produits laitiers apportent du calcium, un minéral indispensable tout au long de la vie puisqu’il participe à la construction du squelette chez les enfants et aide à réduire la perte de densité osseuse chez l’adulte, des protéines de bonne qualité et, pour certains (les fromages à pâte molle et à pâte pressée ainsi que les chèvres secs), de la vitamine D qui favorise l’assimilation du calcium et du phosphore par l’organisme, et renforce nos défenses immunitaires.
Les viandes, poissons, œufs apportent des protéines de bonne qualité, un macronutriment qui contribue à la construction et au maintien des tissus musculaires. La viande rouge est également source de fer, tandis que les poissons gras (thon, saumon, maquereau, sardines…) renferment des oméga 3, des acides gras essentiels. Il est recommandé de réduire la consommation de viande rouge à 3 à 4 portions par semaine, d'augmenter la consommation de poisson à 2 portions de poisson dont un poisson gras, et jusqu’à 4 à 6 œufs par semaine.
Les végétariens et végétaliens peuvent faire le plein de protéines végétales en inscrivant, notamment, du tofu et du tempeh à leur menu, deux préparations obtenues à partir de soja fermenté et les légumineuses (lentilles, haricots en grains, fèves, pois chiches, pois cassés, flageolets, ...) riches en fibres et glucides "complexes".
Les matières grasses apportent des acides gras insaturées bonnes pour le cœur et le cerveau. Les matières grasses d’origines végétales sont plus intéressantes que celles d’origine animale (beurre, viande, crème, fromages…). Vous les trouverez dans les huiles (olive, lin, colza, noix, tournesol…) ainsi que les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes, noix du Brésil, pistaches…). Une à deux cuillerées à soupe d’huile par jour et une petite poignée (env. 20 amandes non salées) de fruits oléagineux sont recommandées.
Les produits sucrés et le sel : Heureusement, ils ne sont pas bannis ! Ils participents au plaisir de manger mais ils sont à consommer avec modération car ils favorisent la survenue du surpoids, du diabète de type 2 et de l’hypertension artérielle.
Il suffit ensuite de piocher dans ces familles d’aliments pour s’assurer d’avoir une alimentation équilibrée et variée. Concrètement, prévoyez à chaque repas une entrée de légumes cuits ou crus (crudité ou soupe), un plat à base d’une protéine (animale ou végétale), d’une portion de féculent et de légumes, un dessert (produit laitier et/ou un fruit frais ou compote sans sucre ajouté) et un morceau de pain complet ou aux céréales. N'oublier pas de boire 1 à 2 verres d'eau au repas pour hydrater le bol alimentaire et tout au long de la journée.